Fitness

Costruisci muscoli e distruggi l’altopiano per i principianti

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Cinque volte a settimana, due ore ogni visita. Sei stato più fedele al tuo programma di palestra di quanto non lo sia mai stato con qualsiasi ragazza che hai avuto. E per un po’ ha dato i suoi frutti: quei muscoli hanno iniziato a incresparsi e le ragazze hanno iniziato a prestare attenzione.

Ma poi, come un brutto sogno da cui ti svegli, i tuoi muscoli all’improvviso non crescevano più come prima. I tuoi muscoli smettono di rispondere al tuo allenamento pesante, non importa quanto intensamente ti sei allenato. Quindi ti sei detto, ora mi allenerò più duramente. Quindi ora metti tre ore a sessione e ma anche se hai aumentato la dose in palestra, orrori degli orrori, i tuoi muscoli si stanno effettivamente restringendo.

 

Ahhhhh, l’altopiano della palestra. Affligge tutti noi e pochi di noi ne sono mai usciti. In effetti, la maggior parte delle persone non sa nemmeno di aver raggiunto il temuto plateau e pensa che i loro muscoli possano crescere così tanto a causa di fattori genetici intrinseci. Non preoccuparti però, se leggi i seguenti consigli di fitness e segui questi suggerimenti per il secondo, posso assicurarti che i tuoi muscoli inizieranno a crescere di nuovo e cresceranno più grandi.

Ecco i tuoi consigli di fitness gratuiti.

Consiglio di fitness #1

Fare una pausa

Questo suggerimento è facile da rispettare per la maggior parte di noi, ma molto difficile per alcuni topi da palestra. Prenditi semplicemente una pausa dal tuo allenamento. Non entrare in palestra o fare alcun allenamento per 2 settimane. È tempo di lasciare che il tuo corpo si riprenda dalle punizioni che stai dando ai tuoi muscoli. Alcuni bodybuilder potrebbero trovarlo difficile da fare perché l’allenamento crea dipendenza. Produci endorfine quando ti alleni e l’endorfina è anche conosciuta come l’ormone della felicità. Lo stesso ormone che produci quando fai sesso.

I bodybuilder professionisti si prendono una pausa dopo ogni 4-5 mesi di duro allenamento e quando tornano in palestra, riportano i loro muscoli ben riposati ma compiacenti in un massiccio guadagno muscolare.

Consiglio per il fitness #2

Ti alleni troppo spesso?

Se i tuoi esercizi sono abbastanza intensi, devi solo allenare ogni gruppo muscolare una o due volte alla settimana. Il tuo programma di allenamento non dovrebbe ripetere i gruppi muscolari nella stessa settimana. Ogni volta che ti alleni, fai danni ai tuoi muscoli. I muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi e lo fa dopo l’allenamento quando sei a riposo. Ciò significa che se sollevi pesi in giorni consecutivi, non c’è tempo sufficiente per il recupero del corpo. Cerca di riposare un giorno tra ogni giorno di sollevamento pesi.

Se la tua routine richiede un allenamento intensivo con i pesi, ricorda di non prolungare il tempo in palestra per più di un’ora. Questo perché il tuo cortisolo, un livello di ormone che mangia i muscoli, sarà elevato e quindi sarà controproducente per i tuoi sforzi. Mangia i tuoi muscoli.

Soprattutto, devi dormire! Otto ore o anche meglio, dieci ore. I muscoli non crescono in palestra; crescono quando dormi. Quando dormi, stai secernendo ormoni della crescita per molte funzioni corporee e una di queste funzioni è quella di costruire i muscoli. Ecco perché lo chiamavano sonno di bellezza!

 

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Consiglio di fitness n. 3

Stai usando le tecniche di sollevamento pesi corrette?

Se la tua tecnica o forma non è corretta, non solo il tuo allenamento è ritardato, ma stai anche provocando lesioni. Non ridere. Ma quando ti alleni devi pensare e concentrarti, invece di ripetere i movimenti senza pensare, prendi nota di come esegui ogni esercizio e ripetizione. Fallo con determinazione e all’inizio e alla fine di ogni sollevamento, metti in pausa e contrai i muscoli che stai esercitando. Mente e muscoli devono connettersi! Non usare mai lo slancio dell’oscillazione per sollevare i pesi e lasciare che la gravità li abbassi. Ecco perché devi sollevare lentamente e abbassare lentamente sentendo la tensione nei muscoli e resistendo al carico tutto il tempo.

Affinché i muscoli vogliano crescere, devi stressarli al massimo e poi ulteriormente. Fai abbastanza ripetizioni finché non senti di non poter andare oltre usando una buona forma. È quindi necessario aumentare il peso o il numero di ripetizioni nella sessione successiva. Questo è chiamato sovraccarico progressivo e il sovraccarico progressivo è ciò che costringe i muscoli a crescere. Come guida generale, se riesci a sollevare più di 12 ripetizioni il peso è probabilmente troppo leggero ed è troppo pesante se i tuoi muscoli falliscono in meno di 5 ripetizioni. Potresti voler consultare il tuo preparatore atletico sulla forma e la tecnica corrette per ogni esercizio.

 

Consiglio di fitness #4

Stai usando pesi liberi?

La maggior parte delle macchine non coinvolge tanto i muscoli sinergici (muscoli di supporto) quanto i pesi liberi. E, quindi, non costruire tanta massa muscolare. I muscoli sinergici sono i muscoli più piccoli che aiutano i muscoli principali nell’equilibrio e nella forza in ogni sollevamento. Le macchine hanno i suoi usi, ma per i principianti e per rompere gli altipiani, usa i pesi liberi.

 

Suggerimento per il fitness n. 5

Allenamento con esercizi composti

Gli esercizi composti sono esercizi che coinvolgono 2 o più movimenti articolari e quindi impiegano muscoli più grandi e muscoli più sinergici. Le distensioni su panca, gli stacchi da terra, gli squat e i curl con bilanciere, tra gli altri, sono fantastici esercizi composti. Ad esempio, quando ti accovacci, tutti i muscoli della parte inferiore del corpo si allenano e questo da solo rappresenta circa il 60 percento della muscolatura complessiva. Lo squat fa lavorare anche la schiena e gli addominali. Usare più muscoli in una volta significa ottenere un allenamento generale migliore. Per aggiungere la ciliegina alla torta, a causa del massiccio utilizzo dei tuoi muscoli, ansimerai, sbufferai e sudorerai di più. Ciò significa che la tua routine ha anche un effetto cardio e brucerai calorie anche ore dopo essere uscito dalla palestra.

 

Suggerimento per il fitness n. 6

Stai allenando le gambe?

Il tuo corpo è programmato per crescere proporzionalmente con solo lievi variazioni. Se non alleni le gambe, la massa della parte superiore del corpo smetterà di crescere prima che diventi grande. Sicuramente hai sentito parlare di cosce di pollo! Solo perché l’allenamento delle gambe può essere brutale, non ti dà motivo di nascondere le gambe nei pantaloni. Per ottenere quel telaio a X da super eroe, condisci la tua routine con gli squat. Una parola di cautela però: esercizi composti come dead lift, squat e bench press devono essere eseguiti in ottima forma e uno spotter è altamente raccomandato. È qui che il tuo preparatore atletico ti tornerà utile come osservatore. In caso contrario, è probabile che si verifichino infortuni e ciò potrebbe metterti definitivamente fuori dalla palestra.

 

Consiglio per il fitness n. 7

Cosa stai mangiando?

La costruzione muscolare richiede proteine: più ce ne sono, meglio è. La carne, soprattutto le carni rosse e il pesce, sono la fonte migliore. È nel tuo cibo che il tuo corpo trarrà nutrienti, per la forza e i grassi necessari per la protezione delle articolazioni e degli organi.

Per avere un massiccio guadagno muscolare e aiutare nella conservazione muscolare, hai bisogno di circa 2-3 grammi di buone proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Se vuoi fare sul serio con i muscoli, potresti aver bisogno di integrarli con frullati proteici. Mangiare un pasto e bere un frullato proteico subito dopo l’allenamento massimizza anche la finestra per un rapido assorbimento dei nutrienti. Questo è importante perché devi nutrire i muscoli ora che li hai danneggiati. Dovresti anche 6 piccoli pasti al giorno in modo che i tuoi muscoli siano costantemente nutriti durante il giorno. Questo aiuterà anche il tuo metabolismo a bruciare i grassi. Questo ti aiuterà enormemente nel tuo programma di dimagrimento muscolare. Ricorda di prendere anche il tuo frullato proteico mezz’ora prima dell’allenamento.

 

Suggerimento per il fitness n. 8

Che ne dici di carboidrati?

Il glicogeno è la principale fonte di energia per qualsiasi esercizio di costruzione muscolare. Il corpo immagazzina tutti i carboidrati che mangi sotto forma di glicogeno e i muscoli lo usano per darti energia durante l’allenamento. Dopo un allenamento intenso, consuma subito carboidrati per sostituire il glicogeno usato. Puoi anche concederti carboidrati ad alto indice glicemico come gelati e pane bianco poiché questi si trasformeranno in insulina e sposteranno rapidamente nutrienti come le proteine ​​​​alle tue cellule muscolari.

 

Consiglio di fitness #9

e grassi?

Sì, il tuo corpo ha bisogno di grassi. Ma cercate di evitare i grassi saturi come i grassi animali o peggio, i grassi trans che sono grassi artificiali che si trovano in pasticceria, confetteria e conserve. Consumare grassi sani insaturi come olio d’oliva, olio di colza, oli di pesce, olio di semi di lino.

 

Suggerimento per il fitness n. 10

Acqua L’acqua è essenziale.

L’acqua è essenziale. È il macronutriente più sottovalutato. Hai bisogno di almeno otto bicchieri d’acqua ogni giorno, ma quando ti alleni, perdi ancora più acqua a causa della sudorazione. Quindi bevi prima, durante e dopo l’allenamento. Pesati prima e dopo l’allenamento e compensa la perdita bevendo almeno 16 once di liquidi per ogni chilo o mezzo kg perso.

 

Suggerimento per il fitness n. 11

Creatina

Mentre le carni sono la migliore fonte di creatina, che è un nutriente che aiuta ad accelerare l’aumento muscolare e a potenziarti durante gli allenamenti, coloro che non ne assumono abbastanza dalla loro dieta regolare devono essere integrati. La creatina mette volume nelle cellule muscolari e ti dà quella pompa muscolare così i tuoi muscoli si sentono più tesi, sembrano più grandi e l’illusione generale di una muscolatura superba. Aiuta anche a prevenire la disgregazione muscolare.

 

Suggerimento per il fitness n. 12

Glutammina

Se integrato, può aiutare i bodybuilder a ridurre la quantità di massa muscolare consumata o consumata come energia. Aiuta anche nel recupero muscolare.

 

Consiglio di fitness n. 13

Cambi la tua routine?

Il corpo umano è fantastico nell’adattamento. Quindi, qualunque sia la tua routine, il tuo corpo si abituerà. Quindi cambia la tua routine ogni 6-8 settimane. Ad esempio, invece di allenare i muscoli del petto all’inizio dell’allenamento, allena invece i muscoli della schiena. Puoi invertire tutta la tua routine o cambiare le variazioni dei tuoi esercizi o aggiungerne di nuovi e togliere alcuni vecchi. Modificando le tue routine, non solo scuoti i tuoi muscoli per una nuova crescita, ma previeni anche la noia facendo sempre la stessa cosa.

 

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